Krachttraining 101: een eenvoudige handleiding om aan de slag te gaan | Garmin-blog (2024)

1 augustus 2023

De National Academy of Sports Medicine vertrouwt op smartwatches van Garmin om de voortgang van hun krachttraining bij te houden. Hieronder hebben ze enkele tips gegeven om aan de slag te gaan.

Het starten van een krachttrainingsroutine kan een uitdaging zijn voor beginners. Hoe en waar te beginnen kan zenuwslopend zijn, en online zoekopdrachten kunnen vaak overweldigend, verwarrend en erger nog, onnauwkeurig zijn. Daarom werkt Garmin samen met de National Academy of Sports Medicine (NASM) om u eenvoudige, gemakkelijk te volgen tips voor krachttraining te bieden om uw fitnessreis te beginnen. Afstemming met een op feiten gebaseerd trainingsplan, slim programmeren en het aannemen van de juiste mentaliteit kunnen zich vertalen in succes bij het bereiken van doelen. Sta deze drie regels toe als leidraad bij het starten van een krachttrainingsprogramma:

1. Houd het simpel.

2. Wees consistent.

3. Voeg wat afwisseling toe.

Hou het simpel

Het beste wat u kunt doen als u begint, is ervoor te zorgen dat een krachttrainingsprogramma voor beginners niet alleen veilig en effectief is, maar ook eenvoudig. NASM ontwikkelde een fitnesstrainingssysteem genaamd deNASM optimale prestatietraining^®Modelof deOPT^™Modeldat kan hierbij helpen, vooral als u een Garmin smartwatch draagt ​​met een ingebouwde krachttrainingsactiviteit. Dit model behoort tot de beste trainingsmethoden in de branche en is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs en principes die individuen door drie hoofdtrainingsniveaus helpen: stabilisatie, kracht en kracht. Wanneer het model een beetje wordt uitgediept, zijn er vijf specifieke progressieve trainingsfasen (d.w.z. stabilisatie uithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen, spierontwikkeling, maximale kracht en kracht). Het OPT-model is een wereldwijd vertrouwd systeem dat al meer dan 20 jaar wordt gebruikt, en als het erom gaat te begrijpen waar te beginnen, is het de perfecte bron. Later kan ernaar worden verwezen hoe verder te gaan naarmate dingen gemakkelijker worden of doelen veranderen.

Het eerste niveau, 'stabilisatie' genaamd, is een geweldige plek voor beginners om hun reis naar krachttraining te beginnen, omdat het een goede basis legt in de juiste vorm en techniek, wat kan leiden tot krachttoename. Het tweede niveau wordt 'kracht' genoemd en omvat voortbouwen op het eerste; het biedt de kans om zwaardere gewichten te heffen en hogere trainingsintensiteiten op te nemen. "Kracht" is het derde niveau dat zich richt op het gebruik van oefeningen met hoge kracht en hoge snelheid - iets dat niet alleen atleten nodig hebben, maar waar iedereen van kan profiteren als het op de juiste manier is geprogrammeerd. Deze reis is echter niet noodzakelijkerwijs lineair voor iedereen. Beginners doen het goed wanneer ze beginnen met stabilisatietraining en van daaruit in de loop van de tijd vooruitgang boeken. Anderen vinden het misschien passender om andere trainingsfasen op te nemen, afhankelijk van hun ervaring, fitnessniveau en trainingsdoelen.

Stabilisatie richt zich op drie belangrijke aanpassingen of resultaten: het verbeteren van bewegingspatronen, het verbeteren van de stabilisatie van het lichaam en het opbouwen van lokaal spieruithoudingsvermogen. Deze fase bereidt het lichaam voor op hogere trainingsniveaus in de krachtfasen. Kracht wordt gedefinieerd als het zenuwstelsel en de spieren van uw lichaam die samenwerken om spanning te produceren met als doel een kracht te overwinnen (Sutton, 2022). Dus bij het uitvoeren van een push-up, bijvoorbeeld, produceren bepaalde spieren (voornamelijk de borst, schouders en armen) spanning om de kracht van het NIET plat op je gezicht vallen te overwinnen! Hetzelfde concept doet zich voor wanneer je hurkt of uitvalt om je veters te strikken. Wat u in staat stelt om terug te keren naar een staande positie, zijn uw beenspieren die een kracht produceren om u te helpen rechtop te staan, zodat u niet voortdurend in een positie bent om uw schoenen vast te binden.

Als u begrijpt wat stabilisatie en krachttraining definieert, kunt u oefeningen selecteren. In veel gevallen kunnen de twee niveaus van stabilisatie en krachtoefeningen worden gecombineerd in een trainingsprogramma en worden aangepast aan uw individuele fitnessbehoeften. Het volgende bevat een mix van stabilisatie- en krachtopbouwende oefeningen voor een totale lichaamstraining die overal kan worden uitgevoerd, ook thuis. Bekijk de lijst met aanbevolen oefeningen hieronder en noteer de doelgebieden en uitrustingsbehoeften van elke oefening. Bekijk de video's om een ​​goed beeld te krijgen van de benodigde ruimte en apparatuur, en om te begrijpen wat elke verhuizing inhoudt. Vergeet niet dat het erg belangrijk is om vanaf het begin een goede vorm en techniek te hebben. Al deze oefeningen zijn ook beschikbaar binnen de Garmin Connect^™app, dus als je een Garmin smartwatch-gebruiker bent, kun je deze workout bouwen binnen het Garmin Connect-platform en deze rechtstreeks naar je horloge sturen om de instructies op de wijzerplaat te volgen. Begin met de volgende oefeningen:

• Opdrukken: Borst, schouders en triceps; alleen lichaamsgewicht
• Hurken: Bilspieren, hamstrings, quads en kuiten; lichaamsgewicht om te beginnen
• Planken: Kernspieren, inclusief transversale buikspieren; lichaamsgewicht
• Vogel-honden(of viervoeters): multifidus, inclusief andere diepe ruggengraatspieren; lichaamsgewicht
• Stabiliteit Ball Leg Curl: Hamstrings en bilspieren; stabiliteit bal
• Staande rijen: Rug en biceps; elastische weerstand
• Ondertiteling: Schouders en vallen; lichte halters
• Triceps-extensies: Triceps; lichte halters
• Biceps-krullen: Biceps; lichte halters

Acute variabelen, ook wel "trainingsvariabelen" genoemd, zijn componenten van een trainingsprogramma die specificeren hoe elke oefening wordt uitgevoerd (bijvoorbeeld sets, herhalingen, tempo, rust, enz.). Dit zijn de elementen die de hoeveelheid stress bepalen die op het lichaam wordt uitgeoefend tijdens een trainingssessie en die kunnen worden aangepast aan het individuele fitnessniveau. Het aanbevolen protocol voor dit programma, ontworpen voor beginners, komt overeen met aanpassingen voor stabilisatie en spierduurzaamheidstraining. In termen van trainingsintensiteit voor het voorgestelde programma, als je 20 herhalingen kunt voltooien, waarvan de laatste drie tot vijf een uitdaging zijn, heb je het juiste weerstandsniveau voor deze trainingsaanpassing. Wanneer het gemakkelijker begint te worden, is het misschien tijd om verder te gaan en verschillende trainingsvariabelen op te nemen. De voorgestelde frequentie en duur van de geleverde training, samen met herhalingen, sets, tempo en rust zijn onder andere:

• Frequentie: 2 tot 3 dagen per week
• Duur: 30 tot 45 minuten (OPMERKING: afhankelijk van het fitnessniveau en het aantal sets dat wordt voltooid.)
• Reeksen: 1 tot 3
• Herhalingen: 12 tot 20 (of hoger)
• Rep Tempo: Matig (d.w.z. geen schildpadtempo, maar ook geen konijnentempo)
• Rust: 0 tot 90 seconden (OPMERKING: naarmate uw conditie verbetert, kan de rusttijd afnemen.)

Wees consistent

Als je resultaten wilt zien en de vruchten wilt plukken van krachttraining, moet je consistent zijn. Voer de training minimaal twee tot zes weken uit (Sutton, 2022). Dit tijdsbestek stelt het lichaam in staat zich aan te passen aan de trainingseisen. Misschien voel je je een beetje pijnlijk, moe en eerlijk gezegd, alsof je het soms niet wilt doen. Houd echter altijd uw einddoel in gedachten - het kan u helpen door te gaan. Zorg ervoor dat het doel realistisch is en houd het in toom. Uiteindelijk zal je lichaam een ​​plateau bereiken, en dat is wanneer variatie moet worden toegevoegd.

Voeg wat variatie toe

Je lichaam is flexibel (McGill & Montel, 2019). Dit betekent dat u uiteindelijk niet met dezelfde routine kunt doorgaan als u aanhoudende resultaten verwacht. Het betekent niet noodzakelijkerwijs meer apparatuur kopen of een nieuwe routine aanleren. Het kan gewoon een andere beweging aan de bestaande oefening toevoegen. De plankoefening kan bijvoorbeeld uitdagender worden gemaakt door bewegingen met de benen toe te voegen, zoals het naar binnen trekken van een knie naar de borst en afwisselende zijkanten. Wanneer de squat-oefening gemakkelijker aanvoelt, probeer dan de weerstand te vertragen of te verhogen - of beide. De scaption-oefening kan geavanceerder zijn door de armen af ​​te wisselen in plaats van beide armen tegelijkertijd te gebruiken. Er is een overvloed aan manieren om variatie toe te voegen en plateauing te voorkomen. Begin eenvoudig en zoek naar manieren om vooruitgang te boeken door samen te werken met een NASM-CPT personal trainer of door wat meer te ontdekken viaNASM's blogsectiewaar meer gedetailleerde informatie is over veilig doorgaan.

Onthoud dat u, voordat u met een trainingsprogramma begint, uw zorgverlener moet raadplegen voor toestemming. Als je aan een trainingsprogramma begint, vergeet dan niet om het simpel te houden als je begint - je kunt later liefhebber worden. Wees consistent met uw trainingen en zodra dingen gemakkelijker beginnen te voelen, kunt u de voortgang verkennen door wat afwisseling te gebruiken. Doorgaan naar het volgende niveau kost wat tijd en toewijding, maar als je standvastig blijft en gefocust blijft op je doel (en je "waarom"), zal het allemaal bijdragen aan een hoger niveau van fitheid en in staat zijn om alle dingen te doen waar je van houdt doen … nog beter.

Referenties

Sutton, BG (2022). NASM Essentials van persoonlijke fitnesstraining. 7^ered. Jones & Bartlett Leren

McGill, EA & Montel, I. (2019). NASM Essentials van sportprestatietraining. 2^zdred. Jones & Bartlett Leren